Magnesium gehört für Sportler und alle, die körperlich aktiv sind, zu den wichtigsten Mineralstoffen überhaupt: Es spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel von Muskel- und Nervenzellen. Dadurch bildet es die Grundlage für die körperliche Leistungsfähigkeit.

So viel Magnesium brauchen Menschen täglich

Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, ist er auf die tägliche Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Nur wenn genug des Minerals zur Verfügung steht, kann der Energiestoffwechsel effizient arbeiten und den Muskeln genug Energie zur Verfügung stellen. Für gesunde Frauen liegt die täglich empfohlene Magnesiumzufuhr bei 300 mg. Männer benötigen mit 350 bis 400 mg etwas mehr. Dabei haben Sportler und alle, die viel körperlich arbeiten, einen etwas höheren Bedarf.

Welche Folgen hat Magnesiummangel?

Ein schwerer Magnesiummangel tritt bei einer ausgewogenen Ernährung nur selten auf. Allerdings kann bereits eine leichte Unterversorgung die Leistungsfähigkeit und Stimmung beeinträchtigen. Die Symptome eines Magnesiummangels sind meistens unspezifisch:

• Muskel- und Wadenkrämpfe
• Unruhe und Nervosität
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen bis hin zur Migräne
• Schlafstörungen

Welche Lebensmittel sind besonders magnesiumreich?

Magnesium kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Selbst einfaches Wasser enthält den Mineralstoff. Besonders magnesiumreich sind folgende Lebensmittel:

• Nüsse und Kerne
• Vollkorngetreide und -brot
• Hülsenfrüchte
• Geflügel
• Speisefisch
• Kartoffeln
• Beerenobst und Bananen
• Milch und Milchprodukte

Waschen, Verarbeiten und Kochen verringert den Magnesiumgehalt, weil der Mineralstoff ausgeschwemmt wird. Deswegen lohnt es sich, gute Magnesiumlieferanten häufiger auch roh zu verzehren.

Nahrungsergänzung bei Magnesiummangel

Wer nicht genug Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen kann, für den gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Diese sind in der Regel nicht schädlich. Wichtig ist, dass Du Dich an die empfohlene Dosis hältst: Bei einer Überdosierung führt Mag-nesium häufig zu Durchfall. Deswegen solltest Du die tägliche Menge langsam steigern, damit sich Dein Körper langsam daran gewöhnen kann.

Hilft Magnesium gegen Krämpfe und Muskelkater?

Wissenschaftler haben Hinweise darauf gefunden, dass bei einem niedrigen Magnesiumspiegel häufiger Muskelkrämpfe auftreten. Dabei hilft die Nahrungsergänzung mit Magnesiumkapseln allerdings nicht sofort, sondern eher langfristig gegen das erneute Auftreten solcher Krämpfe. Auf die Entstehung von Muskelkater hat der Magnesiumspiegel allerdings keinen Einfluss.