Omega 3-Fettsäuren gehören zu den vielversprechendsten Mikronährstoffen überhaupt. Sie haben eine ganze Reihe positiver Wirkungen auf den Körper und den Stoffwechsel – und damit auch auf Deine Fitness. Sie können die Immunabwehr stärken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Omega 3 – Was ist das überhaupt?

Omega 3-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die an einer bestimmten Stelle eine Doppelbindung haben. Zu den wichtigsten Vertretern gehören die α-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Sie können nicht vom Körper hergestellt und auch nur schwer ineinander umgewandelt werden. Deshalb muss ihre Zufuhr über die Nahrung geschehen.

So wirken Omega 3-Fettsäuren im Körper

Omega 3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Sie sorgen dafür, dass die Hüllen um die Zellen elastisch und geschmeidig bleiben. Ausserdem benötigt der Körper sie zur Produktion bestimmter Hormone. Viele von ihnen wirken entzündungshemmend, daher haben einige Forscher die Theorie aufgestellt, dass ein Mangel an Omega 3-Fettsäuren chronische Entzündungen im Körper begünstigt.

Omega 3 und Omega 6 – eine Frage der Balance

Viele Studien konnten mittlerweile nachweisen, dass es bei der Wirkung von Omega 3-Fettsäuren nicht auf die Zufuhr insgesamt ankommt. Viel wichtiger ist das Verhältnis zwischen Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Omega 6 sind die Gegenspieler der Omega 3-Fettsäuren: Sie fördern Entzündungen, sind aber ebenfalls als Baustein und für viele wichtige Stoffwechselvorgänge unersetzlich.

Lebensmittel mit hohem Omega 3-Anteil

ALA ist fast ausschliesslich in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Chiaöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl sowie deren Samen enthalten. EPA und DHA kommen hingegen (ausser in Algen) nur in fettem Seefisch wie Lachs, Sardellen, Sardinen, Hering und Makrele vor. Um den Bedarf an Omega 3-Fettsäuren zu decken, solltest Du ein- bis zweimal pro Woche 100 bis 150 Gramm fetten Fisch essen.

Ausserdem solltest Du pflanzliche Öle mit einem schlechten Omega 3- zu Omega 6-Verhältnis wie Sonnenblumenöl meiden. Greife stattdessen lieber zu folgenden Fetten:

• Leinöl
• Hanföl
• Rapsöl
• Walnussöl
• Olivenöl
• Margarine
• Butter

Omega 3-Fettsäuren als Nahrungsergänzung

Nicht jeder mag Fisch und möchte diesen mehrmals die Woche essen. Zudem ist fettreicher Fisch oft teuer. Fischölkapseln sind eine gute Alternative, die den Bedarf an Omega 3-Fettsäuren günstig und einfach decken. Allerdings solltest Du die verschiedenen Angebote ausführlich vergleichen, da sich der Gehalt an EPA und DHA stark unterscheiden kann.