In Sachen Krafttraining und Muskelaufbau gilt: Mehr ist nicht immer besser. Indem Du Dein Training mit etwas Grips gestaltest, kannst Du viel Zeit sparen. Mit diesen Tipps optimierst Du Dein Fitnesstraining.

1. Starke Trainingsreize sorgen für Muskelwachstum

Der menschliche Körper passt sich stets an seine Umgebung an. Für den Muskelaufbau musst Du Deinen Körper daher im Rahmen des Krafttrainings belasten. Die besten Trainingsreize setzt Du, indem Du den Muskel so lange belastest, bis er erschöpft ist. Achte dabei allerdings stets auf Deine Sicherheit: Zu schwere Gewichte führen nur selten schneller zum Erfolg. Stattdessen steigt Dein Verletzungsrisiko.

2. Muskeln wachsen in Ruhe

Das eigentliche Wachstum und der Muskelaufbau finden in der Ruhephase nach dem Training statt. Deswegen macht es auch keinen Sinn, zweimal täglich Krafttraining zu machen. Nach einer intensiven Trainingseinheit solltest Du Deinem Körper erst einmal 24 bis 48 Stunden Pause gönnen. Lediglich leichte Tätigkeiten wie Spazierengehen können die Erholung und damit den Muskelaufbau fördern.

3. Komplexe Übungen anstatt isolierter Belastung

Viele Maschinen und Übungen im Fitnessstudio sind darauf ausgerichtet, gezielt einen Muskel und eine Bewegung zu trainieren. Das ist nicht grundsätzlich falsch. Wenn Du bei über 600 Muskeln jeden einzeln trainieren willst, bist Du allerdings lange beschäftigt. Effizienter ist daher ein Krafttraining mit weniger Übungen, an denen aber alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind. So kannst Du schon mit dreimal pro Woche für 20 Minuten als Anfänger trainieren und gute Erfolge erzielen.

4. Freihanteltraining anstatt Maschinen

Als Fortgeschrittener solltest Du anstatt auf Training an den Maschinen lieber auf Übungen im Freihantelbereich setzen. Denn während Du an den Geräten häufig sitzt, führst Du Krafttraining mit Hanteln meist im Stehen aus. Dabei hast Du den Vorteil, dass Deine Rumpfmuskulatur immer mitarbeitet und Du diese automatisch viel mehr trainierst. Das schützt Dich langfristig vor Verletzungen und Beschwerden wie Rückenschmerzen.

5. So viel Protein brauchen Muskeln zum Wachsen

Auch was die Proteinzufuhr für den Muskelaufbau angeht, gilt nicht immer «viel hilft viel». Zwar stimmt es, dass der Körper Eiweiss benötigt, um die Muskeln wachsen zu lassen. Allerdings haben Forscher ermittelt, dass die Obergrenze hier bei 1,6 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Wer mehr Protein zu sich nimmt, richtet zwar keinen Schaden an, hat davon aber auch keinen Nutzen.